در اینکه مهمترین عامل افزایش حجم و عضله سازی رژیم غذایی است هیچ تردیدی به دل راه ندهید.به جرات میتوان گفت که اگر توجه کافی به تغذیه خود نداشته باشید تمام زحمات شما در باشگاه به هدر خواهد رفت.دلیل این موضوع این است که تمرین تنها یک محرک است البته ما منکر این نیستیم که تمرین هم از اهمیت زیادی برخوردار است چرا که با افزایش هورمون های آنابولیک در بدن نظیر تستوسترون و هورمون سوماتروپین افزایش سنتز پروتئین و تحریک عضلات برای افزایش حجم را درپی دارد ولی تا زمانی که سوخت مورد نیاز بدن و بلوک های سازنده عضلات که همان پروتئین ها هستند در اختیار بدن قرار نگیرد نباید انتظار عضله سازی داشته باشیم.درحقیقت ما در باشگاه به عضلات خود آسیب هایی ناشی از تمرین سخت وارد میکنیم که خیلی از موارد هم همراه با کوفتگی و درد عضلانی میباشد پس از آن بدن برای اینکه خود را قویتر از قبل کند تا درآینده آسیب کمتری ببیند به ناچار با ارسال سیگنال رشد و درصورت ورود مواد مغذی مورد نیاز خود به عضلات ابتدا آسیب ها را بازسازی و سپس تارهای عضلانی را قویتر و قطورتر میکند.حال که با نقش بسیار زیاد تغذیه در افزایش سایز عضلات خود آگاه شدید در ادامه مهمترین مواد مغذی مورد نیاز در رژیم غذایی را بررسی میکنیم:
پروتئین ها :
به جرات مهمترین ماده مغذی برای ساخت عضلات است که در به طورکلی به دو نوع کامل و ناقص تقسیم میشود.منابع پروتئین کامل که شامل تمامی آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن میباشد که بدن توانایی ساخت آنها را ندارد. از مهمترین آنها منابع حیوانی شامل لبنیات, تخم مرغ ,گوشت قرمز, مرغ, ماهی و…را میتوان نام برد. پروتئین ناقص اکثرا شامل منابع گیاهی مانند انواع حبوبات (لوبیا ,عدس, نخود و..)غلات مانند نان ,برنج ,جو و…است.با ترکیب صحیح پروتئین های ناقص میتوان آنها را کامل کرد مانند ترکیب عدس با نان گندم یا ترکیب لوبیا و برنج.حداکثر میزان مصرف توصیه شده برای بدنسازانی که از داروهای استروئیدی استفاده نمیکنند بین ۱.۶تا ۲ گرم به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن میباشد.بر اساس تحقیقات انجام شده بدن در حالت طبیعی بیشتر از ۶ تا ۷ گرم پروتئین در هر ساعت را نمیتواند سنتز (ساخت پروتئین برای عضله سازی) کند.بنابراین اگر بدنسازی را به صورت طبیعی دنبال میکنید با مصرف بیشتر از این محدوده نه تنها فشار زیادی را به بدن بخصوص کلیه های خود می آورید بلکه پول خود را دور ریخته و هیچ افزایش رشدی در عضلاتتان اتفاق نمی افتد.سرعت هضم پروتئین ها نیز تفاوت دارند برخی مانند پروتئین وی (یک نوع از پروتئین شیر) و سفیده تخم مرغ با سرعت بیشتری وارد خون شده که آنها را به بهترین گزینه برای وعده بعد ازتمرین ویا صبحانه تبدیل میکند.از پروتئین های دیر هضم نیز میتوان به کازئین اشاره کرد که تا حدود ۷ ساعت میتواند در خون باقی بماند و برای قبل از خواب گزینه ایده آلی میباشد.
کربوهیدرات ها :
منبع شماره یک انرژی بدن میباشد که با تبدیل به گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره میشود تا درزمان مورد نیاز مصرف شود.کربوهیدرات ها شامل انواع ساده و پیچیده است و براساس سرعت هضم و تاثیر آن بر افزایش انسولین خون از شاخصی به نام گلایسمیک برای درجه بندی آنها استفاده میشود.هرچه شاخص گلایسمیک یک ماده غذایی بالاتر باشد تاثیر بیشتری برانسولین و ذخایر چربی بدن داشته و سرعت هضم آن بیشتر بنابراین توانایی کمتری در کنترل یکنواخت و متعادل قند خون داشته و درنتیجه زودتر سیر و زودتر گرسنه میشوید.از مهمترین آنها میتوان به خرما وشکر سفید اشاره کرد.بهترین زمان مصرف آنها پس از تمرین میباشد چرا که بدلیل افت شدید قند خون و کاهش ذخایر گلیکوژن بدن از آن برای بازیابی ذخایر از دست رفته استفاده میکند و احتمال ذخیره شدن آن به شکل چربی در بدن به حداقل ممکن میرسد.در طول روز نیز بهترین منابع کربوهیدرات پیچیده است که شاخص گلایسیمیک متوسط و پایین داشته و حس گرسنگی کاذب را کمتر ایجاد میکند و باعث میشود عضلات خشک تر و بدن کم چرب تری داشته باشید.تعیین بهترین میزان مورد نیاز برای عضله سازی کمی دشوارتر از پروتئین است که بدلیل تفاوت در متابولیسم پایه (سوخت و ساز)هر فرد است.بهترین توصیه این است که با میزان ۲ گرم به ازای هرکیلوگرم از وزن خود شروع کنید و با سنجیدن تغییرات چربی و عضلانی خود در فکر کاهش به یک گرم یا افزایش به ۳ گرم باشید.
چربی ها :
برعکس تصور خیلی از بدنسازان چربی ها تاثیر بسزایی در ساخت عضلات دارد.دروهله اول عموم مردم تنها به عنوان یک منبع انرژی که کالری زیادی نیز دارد به آن نگاه میکنند درصورتی که بر خلاف کربوهیدرات ها که وظیفه آنها تنها تولید انرژی است چربی ها عملکردهای خیلی مفیدی در بدن دارند که انرژی کمترین فایده آن است.به صورت کلی ما سه دسته کلی چربی اشباع ,غیراشباع و ترانس داریم که از منابع مهم چربی های سالم یا همان غیراشباع میتوان به چربی موجود در دانه های گیاهی ,مغزها و روغن ماهی اشاره کرد امگا ۳و۶ هم که جزو اسیدچرب های ضروری هستند در روغن ماهی و مغز گردو یافت میشوند.از چربی های اشباع هم میتوان به منابع حیوانی مانند گوشت و لبنیات نام برد.تنها نوعی از چربی ها که میبایست از تا جای ممکن از رژیم غذایی حذف شود و یا بیشتر از ۱ درصد از کالری روزانه را تشکیل ندهد چربی ترانس نام دارد که بیشتر در غذاهای فست فودی و فراوری شده موجود است واز طریق فرایندی به نام هیدروژناسیون به چربی جامد تبدیل می شود ، مانند کره مارگارین و دلیل استفاده از روغن های هیدروژنه در این خوراکی ها قوام و ماندگاری آنهاست.از مهمترین فواید وجود چربی در رژیم میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- سنتز و تولید هورمون های مهم عضله سازی از جمله تستوسترون و هورمون رشد
- بهبود و کنترل عملکرد انسولین جهت جلوگیری از ذخیره چربی و حتی استفاده از چربی بدن به عنوان سوخت
- جذب ویتامین های محلول در چربی مانند K,D,E,A
- بهبود عملکرد مغز و خلق و خو
- سلامت قلب با چربی های غیر اشباع
بهترین میزان توصیه شده چربی جهت عضله سازی طبق تحقیقات چیزی حدود ۱ گرم به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن میباشد که بهتر است دو سوم کل چربی دریافتی شما از نوع چربی غیراشباع باشد.
ویتامین ها و مینرال ها :
تصور نکنید که بدون این ریز مغذی ها بدنتان میتواند سوخت و ساز و عملکرد طبیعی خود را به درستی انجام دهد.ویتامین ها و مواد معدنی را به چشم یک واسطه برای انجام تمامی فعالیت هایی که برای ساخت عضلات به آنها نیاز است نگاه کنید.هرکدام از این ریز مغذی ها نقشی را هرچند کوچک در کمک به عضله سازی ایفا میکنند کمااینکه اگر همه آنها را به میزان مشخص و مورد نیاز بدن مصرف شوند دیگر نمیتوان آن نقش را کوچک شمرد.از آنجایی که پرداختن به تک تک این ریز مغذی ها و توضیح راجب به وظایف آنها از حوصله این مطلب خارج است ولی برای پی بردن به نقش آنها به چند مورد از مهمترین وظایفشان اشاره میکنیم:
- کمک به افزایش سوخت و ساز و جذب درشت مغذی ها مثل پروتئین ها
- کمک به تولید تستوسترون و تعادل هورمون های بدن(با کمک موادی مانند زینک و منیزیم و ویتامین D )
- کمک به دفع رادیکال های آزاد
- کمک به کاهش و تعادل هورمون مخرب عضلات یعنی کورتیزول
- کمک به گردش خون و دفع مواد زائد از بدن و سرعت ریکاوری بعد تمرین
- افزایش انرژی در تمرین و تاخیر در خستگی عضلانی
- جلوگیری از اسپاسم عضلات
موارد بالا چند مورد از مهمترین اثرات تامین ویتامین ها و مینرال های مورد نیاز بدن میباشد.با توجه به اینکه دوز مورد نیاز روزانه هر یک از این ریزمغذی ها متفاوت میباشد ولی در صورتی که شما در رژیم غذایی خود از همه گروه های غذایی اعم از گوشت سفید و قرمز ,لبنیات,سبزیجات ,میوه جات ,غلات, مغزها و…استفاده میکنید نیازی به نگرانی از بابت کمبودآنها نداشته باشید در غیر اینصورت میتوانید در صورت عدم مشکل خاصی مانند بیماری های کلیوی مشکلات خونی ویا هرمورد دیگر از مکمل های مولتی ویتامین ومینرال ها استفاده کنیدودر صورت مصرف دارو یا بیماری زیر نظر پزشک از آنها بهره ببرید.ویتامین ها به دودسته محلول در چربی و در آب تقسیم میشود و اگر ویتامین مصرفی از دسته اول باشد مانند ویتامین های A,D,E,K باید همراه با وعده غذا یا یک خوراکی نسبتا چرب مصرف شودو اگر در دسته دوم باشد مقداری آب برای مصرف آن کافی است.احتمالا نام الکترولیت ها را شنیده اید که به مجموعه ای از مواد معدنی موجود در خون ,بافت و مایعات یافت میشود که هر کدام وظایف متعددی دارند از از انقباض عضلانی گرفته تا ضربان قلب و تنظیم آب درون و بیرون سلولها.الکترولیت ها شامل: سدیم منیزیم ,پتاسیم ,کلسیم ,کلر ,فسفات و بی کربنات میشوند.به عنوان مثال با مصرف زیاد سدیم یا همان نمک خوراکی و بهم خوردن تعادل آن با پتاسیم بدن با ارسال سیگنال تشنگی و تامین شدن آب مورد نیاز مجددا غلظت آن را در بدن تنظیم میکند.
فیبرها :
یکی از مظلوم ترین موادی که شاید به آن توجه زیادی نشود فیبرها هستند.این ماده در اصل نوعی از کربوهیدرات های موجود در غذاهای گیاهی هستند که قابلیت جذب و هضم نیست و درحین عبور از دستگاه گوارش و قبل از دفع از بدن وظایف خود را انجام میدهد.فیبرها در دونوع محلول که قابلیت جذب آب دارد و نامحلول که خاصیت آب گریزی دارد نوع اول بیشتر به احساس سیری و کاهش سرعت هضم غذا کمک میکند و نوع دوم کمک به فعالیت روده و دفع راحت مدفوع را انجام میدهد از دیگر وظایف فیبرها جذب بهتر غذا ,کنترل قندخون ,کاهش کلسترول و…میباشد.مهمترین منابع آن را باید در سبزیجات، میوه‌جات، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها بیابید و از آنها برای مراحل هضم گرفته تا جذب مواد مغذی و دفع مواد بهره ببرید.
جمع بندی:
با شناخت و بکارگیری این اصول ساده یعنی مصرف بهینه مواد مغذی یعنی به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن ۱.۶تا ۱.۸ گرم پروتئین ۱ گرم چربی و ۲ تا ۳ گرم کربوهیدرات با توجه به سوخت و ساز و میزان چربی بدنتان به علاوه استفاده کافی از سبزیجات و میوه جات میتوانید به راحتی با یک برنامه تمرینی اصولی که در مطلب آیا اصول تمرین برای عضله سازی طبیعی را میدانید؟! کاملا بیان شده بدون استفاده از هیچ گونه دارویی عضلاتتان را رشد دهید.درصورتی که تمایل به استفاده و یا خرید مکمل ها دارید میتوانید ابتدا مطلب جایگاه مکمل ها و معرفی بهترین آنها را مطالعه کنید تا راحت تر در مورد آن تصمیم بگیرید.
بدون دیدگاه