در اینکه برای افزایش حجم عضلات بهترین تمرین بدنسازی است هیچ شکی وجود ندارد اما اینکه از نظر علمی چه المان ها و متدهایی رو برای حداکثر بهره وری از برنامه تمرینی باید در نظر بگیریم موضوع اصلی بحث ما است.البته ما در اینجا درمورد بدنسازی و افزایش حجم طبیعی و بدون دارو صحبت میکنم چرا که استروئیدها علاوه بر عوارض جبران ناپذیری که برای بدنساز دارد به طور کلی عملکرد کلی سیستماتیک بدن از جمله سنتز پروتئین,میزان ترشح هورمون هایی مهمی از قبیل تستوسترون,کورتیزول,هورمون رشد و را تغییر داده و از حالت تعادل خارج میکند.جالب است بدانید که یکی از کمترین عوارض مصرف هورومون های آنابولیک کاهش میزان ترشح طبیعی هورمون ها در بدن است که اگر ادامه پیداکند منجر به عقیم شدن و…میشود.البته که استفاده از داروهای آنابولیک زیر نظر پزشک متخصص تا حدودی میتواند از عوارض شدید آن جلوگیری کند ولی به هیچ عنوان نمیتواند عوارض را به صفر رساند. یکی از دلایل اینکه طول عمر قهرمانی و آمادگی بدنی و حتی سلامتی قهرمانان مسترالمپیا از گذشته های دور تاکنون رو به کاهش است همین میباشد.به هر حال این توضیحات صرفا جهت آگاه سازی شما عزیزان است.
مهمترین نکاتی که باید برای طراحی تمرین عضله سازی در نظر بگیرید :
برای نتیجه گرفتن از تمرینات بدنسازی بدون استفاده از هرنوع دارو باید بر اساس یک سری اصول علمی ثابت شده توسط محققین برنامه تمرینی خود را تنظیم کنید.اکثر پارامترها و متغیرهای تمرینی برای شخصی که قصد افزایش حجم طبیعی دارد متفاوت است.به عنوان مثال در صورت تزریق هورمون تستوسترون در بدن دیگر نیاز به تلاش زیادی جهت افزایش آن با تمرین و تغذیه ندارید و هنگامی که میزان تستوسترون در بدن از هورمون مخرب کورتیزول پیشی بگیرد بدن در فاز عضله سازی قرار میگیرد.اما شما باید با تمرین و تغذیه اصولی و علمی میزان آن را در بدن به حداکثر برسانید.از جمله مهمترین عواملی که در تنظیم برنامه تمرینی باید به آن توجه شود :
- افزایش سنتز پروتئین (ساخت پروتئین برای عضله سازی) در بدن و بالا نگه داشتن آن تا جای ممکن
- افزایش هورمون رشد یا سوماتروپین و تستوسترون در تمرین
- کنترل هورمون مخرب کورتیزول در تمرین (میزان مشخصی از آن برای عضله سازی نیاز است)
- ایجاد استرس متابولیکی و تنش مکانیکی در تمرین
- افزایش تدریجی قدرت و رعایت اصل اضافه بار در تمرین
- توجه کافی به ریکاوری عضلات و سیستم عصبی مرکزی
پارامترهایی که برای عضله سازی به آنها نیاز دارید :
اگر بخواهیم به صورت عمومی و کلی در مورد ایجاد عواملی که در بالا ذکر شد توضیح دهیم باید بگوییم که شما برای به حداکثر رساندن بهره از تمرینات خود باید برنامه ای تنظیم کنید که مبنای اصلی آن افزایش تدریجی قدرت و وزنه های تمرینی یا تکرارها حرکات تمرینی باشد در عین حال باید استرس متابولیکی, رشد ساکوپلاسمی عضلات (مایع ژله ای مانند بین تارهای عضلانی ), تمرین انواع فیبرهای با انقباض متوسط و کند را هم فراموش نکنید.درمورد فرکانس تمرینی برای هر عضله بسته به سابقه تمرینی و شرایط بدنی عضلات بدن باید دو تا سه بار در هفته برای بالا نگه داشتن سنتز پروتئین (فرآیند ساخت پروتئین برای عضله سازی ) در بدن باشد.کنترل کورتیزول نیز با اجتناب از تمرینات زیاد از حد هوازی و باوزنه قابل دسترسی است (البته تغذیه اثر بسیار مهمتری در کنترل این هورمون دارد).درمورد به حداکثر رساندن هورمون های مهم عضله سازی یعنی تستوسترون و هورمون رشد باید تا جای ممکن از حرکات چند مفصلی با هالتر و دمبل استفاده کنید که مهمترین آنها شامل ددلیفت, پرس سینه, اسکوات , پرس سرشانه , بارفیکس , زیر بغل دمبل یا هالتر خم و…است.تکرارها نیز باید بیشتر در محدوده ۵تا۸ تکرار برای ایجاد تنش مکانیکی و تا حدودی هم ستهای سبک با ۱۰تا ۲۵ تکرار برای تحریک بخش ساکوپلاسمی (مایع میان بافتی ),عروق خونی,تارهای عضلانی کند انقباض (با قدرت کمتر و استقامت بیشتر ) باشد.تعداد ستهای هر حرکت بین ۲ تا ۴ ست و استراحت در ستهای کم تکرار بین ۲تا۳ دقیقه و در ست های پرتکرار حداکثر ۱ باشد.برای ریکاوری و جلوگیری از تمرین زدگی سیستم اعصاب مرکزی نباید بیشتر از ۲ روز پشت سرهم (با فرض انجام تمرینات پرشدت و سنگین تا ناتوانی) تمرین کنید.
تفاوت تمرینات بدنسازی برای خانمها و آقایان را بدانید :
مهمترین اصول و پارامتهای تمرینی برای افزایش حداکثری حجم عضلات به صورت کلی و برای تمرینات خانم ها و آقایان است و هیچ تفاوتی در ماهیت کلی تمرینات نیست و فقط میزان وزنه, انتخاب و چیدمان حرکات تمرینی برای بانوان متفاوت است که بیشتر هم بدلیل تمرکز روی عضلاتی مانند سرینی, عضلات سینه و سرشانه میباشد.ضمن اینکه خانمها به هیچ عنوان نباید از اینکه به عضلاتی مردانه و غیر طبیعی دست یابند از بدنسازی فرار کنند چون این یک باور کاملا اشتباه است که بیشتر به دلیل دیدن تصاویر بدنسازان زن حرفه ایست که با استفاده از هورمون های عضله سازی مردانه به این فرم بدنی رسیده اند.در صورتی که این هورمون ها (مانند تستوسترون )به شکل طبیعی در بدن خانمها انقدر ناچیز است که این اتفاق را حتی با انجام سخت ترین تمرین ها درکنار رژیم غذایی تقریبا غیرممکن میکند.کما اینکه برعکس تصور خود میتوانند اندامی کاملا زیبا و زنانه بسازند.به هر حال امیدواریم که با دقت به مهمترین موارد برنامه تمرین خود را تنظیم و هر جلسه تمرینی شما را یک قدم به بدن ایده آلتان نزدیک کند.
جمع بندی :
به صورت اجمالی باید گفت که برای اینکه در عضله سازی به شکل طبیعی موفق باشید باید علاوه بر تغذیه اصولی که در مطلب چگونه با تغذیه ای اصولی بدون دارو عضله بسازیم ؟ توضیح داده شده برنامه تمرینی شما شامل تمامی پارامترهای مهم باشد که مهمترین آنها عبارت است از : ۱-دفعات تمرین هر عضله حداقل دو مرتبه در هفته برای جلوگیری از افت سنتز پروتئین (ساخت پروتئین برای عضله سازی) ۲-حجم تمرینی متغیر و چرخشی ۳-اولویت انتخاب حرکات چند مفصلی به شکلی ثابت در برنامه تمرین ۴-افزایش تدریجی وزنه یا تکرار در هرجلسه از تمرین یک عضله برای تحریک مداوم به رشد ۵-استفاده از هردو دامنه تکرارهای کم ,متوسط و زیاد ( از ۵ تا ۲۵ تکرار) برای تحریک انواع فیبرها و همچنین رشد تمامی قسمت های عضله شامل سارکوپلاسمی (مایع بین سلولی های عضلانی ), عروق خونی و میوفیبریلر (فیبرهای عضلانی) است.برای یادگیری نحوه صحیح انجام حرکات بدنسازی نیز میتوانید به مرجع حرکات بدنسازی جیم اکستریم مراجعه کنید.
بدون دیدگاه