مطمعنا اگر شما هم در حیطه بدنسازی و فیتنس فعالیت دارید تا لااقل حدودی با انواع مکمل های ورزشی و کاربرد آنها در رژیم واقف هستید.با شما موافقیم که این محصولات حداقل از نظر ظاهری جذابیت دارند و بخاطر زیبایی تنوع و سهولت در استفاده بین تمام ورزشکاران محبوب است.ما با اینکه به اثرات مفید مکمل ها در رژیم غذایی حال چه عضله سازی و یا چربی سوزی باور داریم ولی باید صادقانه بگوییم که در مورد اثرات آنها زیادی تبلیغ میشود و البته طبیعی است چرا که تمام تلاش کمپانی های مکمل سازی در تلاش هستند تا به نحوی افراد را ترغیب به خرید محصولات خود کرده تا از این طریق درآمد کسب کنند.ولی اگر شما نیم نگاهی هم به نظرات بزرگان پرورش اندام دنیا بیاندازید متوجه خواهید شد که آنان نقش مکمل ها را آنطور که شما دیده و شنیده اید بزرگ نمیدانند.به عنوان نمونه شما هیچ زمان نمیتوانید ارزش غذایی و میزان جذب و تاثیر یک وعده گوشت قرمز را با یک پیمانه پودرپروتئین قیاس کنید.جدا از مواد مغذی بسیار بیشتری که در غذای طبیعی یافت میشود که خود فوایدی دارند حتی اگر بخواهید تنها پروتئین آنها را قیاس کنید برتری کامل با غذا میباشد.بدلیل اینکه توضیح چون و چرای علمی این برتری از حوصله مطلب خارج و خیلی مفصل است ولی به صورت چکیده بایدگفت که مدت زمان هضم, سنتز و آزادسازی پروتئین مواد غذایی طبیعی در بدن دقیقا مطابق با قدرت و سرعت سنتز (فرآیند ساخت پروتئین) و جذب طبیعی آن در بدن است و به دلیل وجود ریزمغذی های دیگر درکنار این پروتئین بدن شما بیشترین استفاده و کمترین دفع پروتئینی را دارد و بنابراین اثرات مفید بیشتر ی برای بدن شما دارد چراکه قدرت هضم و میزان سنتز پروتئین در بدن ورزشکارانی که از داروهای استروئیدی استفاده نمیکنند محدود است.اگر چنین نبود مطمعن باشید که بدنسازان فقط با اکتفا به مکملهای غذایی میتوانستند به بالاترین جایگاه بدنسازی دست یابند.
مکمل های غذایی چه میزان در پیشرفت ما نقش دارند؟
همانگونه که از اسمشان پیداست شما میتوانید از مکمل ها تنها به عنوان تکمیل کننده رژیم غذایی و سرعت بخشیدن به عضله سازی یا چربی سوزی نگاه کنید تنها اینگونه است که انتظارات شما هم از مکمل ها کاملا منطقی و دست یافتنی میباشد.برای انتخاب مکمل نیز باید کاملا هوشمدانه عمل کنید چرا که اکثر آنها برخلاف تبلیغات بسیار و ارزش خرید پایین به هیچ عنوان توصیه نمیشود و بهتر است از هزینه خود بیشترین بهره و استفاده را ببرید بی جهت اطرافتان را با مکمل های بی ارزش پر نکنید آن هزینه مازاد را صرف خرید مواد غذایی و خصوصا منابع پروتئینی کنید.پس اگر تا به اینجای مطلب رو با ما موافق هستید در ادامه به مهمترین و اثبات شده تره ترین مکمل های غذایی برای عضله سازی و چربی سوزی میپردازیم.
مکمل هایی که واقعا ارزش خرید دارند کدام اند :
در ادامه به بررسی مکمل هایی میپردازیم که هم برای عضله سازی و هم چربی سوزی واقعا به شما کمک میکنند تا سریع تر و بهتر به اهداف خود در بدنسازی برسید.ذکر این نکته ضروری است که ما اثربخشی دیگر مکمل های موجود را انکار نمیکنیم فقط قصد داریم تا بهترین و اثرگذارترین انتخاب ها را به شما نشان دهیم.
پودر پروتئین ترکیبی :
از حق که نگذریم الویت خرید مکمل برای هر بدنساز و با هر هدفی میتواند یک پودر پروتئینی باشد.البته شما زمانی مجاز به خرید این نوع مکمل هستید که نتوانید پروتئین مورد نیاز خود را از غذاها تامین کنید. پودرهای پروتئینی انواع مختلفی دارند از مکمل های افزایش وزن (گینرها)گرفته که جزو ارزانترین ها هستند تا پروتئینهای ترکیبی یا اصطلاحا blend, وی کنسانتره, ایزوله یا هیدرولیز و…درمورد مکمل های گین آپ یا وزن دهنده به دلیل ترکیب کربوهیدرات های ساده زیاد مانند شکر و دکستروز پیشنهاد نمیشود چرا که هدف افزایش وزن عضلانی است نه چربی!حتی اگر شما از کمبود وزن رنج میبرید باید عادت کنید تا شیک پروتئینی افزایش وزن را خودتان و با کربوهیدرات های با کیفیت مانند موز ,شیر ,عسل,مغزها و… تهیه کنید.بهتر است پروتئین های وی کنسانتره که از آب پنیر تشکیل میشود حدود۷۰ت۸۰درصد پروتئین و مابقی از چربی و لاکتوز شیر تشکیل شده که بهترین گزینه پروتئین وی است. وی ایزوله تا ۹۵ درصد از پروتئین تشکیل شده و نوع هیدرولیز شده به دلیل تجزیه به پروتئین به واحدهای کوچکتر وخلوص بسیار زیاد از سرعت جذب بسیار زیادی برخوردار است که البته در عمل کارایی زیادی نداشته و بیشتر جنبه تجاری دارد و به دلیل قیمت بسیار زیاد نیز اصلا صرفه اقتصادی ندارد چرا که سنتز و قدرت هضم پروتئین در بدن محدود است و درصورت سرعت مصرف محصولی با سرعت جذب بالاتر مقداری از آن هدر رفته و دفع میشود و همچنین پایداری سنتز آن در بدن بسیار کوتاه مدت بوده و به سرعت افت میکند.بهترین پیشنهاد برای شما ابتدا پروتئین ترکیبی میباشد که کمترین هدر رفت و افت سنتزپروتئینی را دارد و محتویات آنها پروتئینهایی با سرعت جذب متفاوت میباشد مانند انواع پروتئین وی, کازئین (یک پروتئین دیر هضم تهیه شده از شیر), آلبومین تخم مرغ و…میباشد و ایده آل برای بعد هر زمان از روز میباشد از وعده پس از تمرین گرفته تا قبل از خواب.اولویت دوم نیز میتواند پروتئین وی کنسانتره باشد که سرعت جذب نسبتا بالا دارد و بیشتر برای بعد تمرین مناسب است که در صورت ترکیب با شیر یک پروتئین ترکیبی قدرتمند میسازد.
کراتین :
کراتین به عنوان یکی از محبوب ترین ,شناخته شده ترین و موثرترین مکمل های موجود در بازار است که به نسبت میزان تاثیر گذاری آن بیشترین ارزش خرید را در بین مکمل ها دارد.کراتین ترکیبی از سه آمینواسید میباشد که به شکل طبیعی در گوشت قرمز هم وجود دارد ولی میزان آن بسیار کم است.بیشترین تحقیقات روی این مکمل میتواند دلیلی برا اثر بخشی آن چه برای عضله سازی و یا چربی سوزی باشد که به افزایش قدرت شما کمک میکند و باعث میشود تمرین سنگین تر و سخت تری انجام دهید که فقط همین یک عامل برای تحریک عضلات به رشد کافی است کمااینکه باعث افزایش تستوسترون و هورمون رشد و همچنین کالری سوزی در حین و بعد تمرین نیز میشود.کراتین در فرم های تنوعی تولید میشود که موثرترین و محبوب ترین آن نوع مونوهیدرات است.روش مصرف آن نیز هم به صورت بارگیری میباشد هم بدون آن که طبق آخرین تحقیقات هیچ تفاوتی در میزان اثرگذاری این دو روش پس از اتمام یک دوره مصرف نیست.پس بهتر است روزانه و به مقدار ۵ تا ۱۰ گرم را ترجیحا در وعده پس از تمرینی مصرف کنید.
مکمل های قبل تمرین :
مکمل های قبل تمرین یا اصطلاحا pre workout دارای ترکیبی از ویتامین ها و مواد مختلف برای تمرینی سنگین تر و طولانی تر میباشد که عموما شامل کافئین,ال کارنتین, ویتامین و مینرال های موثر در تمرین ,ال آرژنین یا سایر آمینواسیدها برای پمپاژ بهتر خون ,کراتین و…میباشند.محصولات با کیفیت و قوی تر آنها به دلیل وجود کراتین کافی و باکیفیت در ترکیباتشان میتوانند جایگزینی عالی و موثرتر نسبت به مکمل کراتین باشد که خوب قیمت به نسبت بالایی هم دارند اما بدلیل ترکیبات بسیار مهمی و زیادی که به یکجا درخود دارند شما را از بابت خرید مکمل های متفرقه قبل تمرین معاف میکند کمااینکه خیلی از این ترکیبات مانند بتاآلانین و کراتین به تقویت و اثر بخشی یکدیگر کمک کرده و از مصرف تکی و جداگانه آنها موثرتر است.در مورد اجزا تشکیل دهنده آنها زیاد وسواس به خرج ندهید و فقط به اعتبار برند محصول و میزان رضایت و فروش آن توجه کنید چرا که فقط کمیت ترکیبات مهم نیست بلکه کیفیت و روش ترکیبات مهم تر است.همچنین بدلیل وجود کافئین و یکسری ترکیبات تاثیر گذار بر ضربان قلب و افزایش خونرسانی حتما قبل از مصرف دقت کافی را داشته و با پزشک خود مشورت کنید.
مکمل مولتی ویتامین و مینرال :
این نوع مکمل ها نیز بدلیل اهمیت وتنوع زیاد ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین امکان اینکه تمام نیاز روزانه شما به این ریزمغذی ها از طریق رژیم غذایی تامین نشود زیاد است.چرا که بدنسازان و افرادی که تمرینات سنگینی انجام میدهند به دوز بالاتری از این مواد مغذی نیاز دارند.مورد مهم دیگری که باید به آن توجه شود اینکه از مکمل هایی استفاده کنید که دوز ورزشی دارند یعنی بیشتر برای بدنسازان و یا دیگر رشته های ورزشی سنگین و پرشدت تولید شده اند تا بتوانند تمامی نیازتان را پوشش دهند.
مکمل هایی که در بالا درمورد آن توضیح دادیم مهمترین و موثرترین از بین تمامی مکمل های موجود در بازار هم برای افرادی که در پی افزایش وزن وحجم عضلات خود هستند و هم افرادی که هدف چربی سوزی و کاهش وزن را در سر دارند میباشند.سایر مکمل های موجود مانند آمینواسیدهای شاخه ای(bcaa) ,گلوتامین ,آرژنین ,CLA,ال کارنیتین و…بدلیل اینکه به اندازه نیاز در رژیم و پودرهای پروتئینی موجود است تاثیر زیادی ندارند و بهتر است در اولویت های بعدی شما باشند.
نتیجه گیری :
ارزش و جایگاه واقعی مکمل های بدنسازی فقط درصورت عدم دسترسی یا تهیه مواد غذایی است و تاثیر مصرف آنها به مراتب کمتر از تامین آنها از طریق مواد غذایی است.باید بدانید که اگر یک مکمل مانند مکمل های قبل تمرین را دومنظوره میدانیم بدلیل تاثیر کاملا مستقیما بر چربی سوزی نیست بلکه بدلیل افزایش شدت تمرین (بالا بردن کالری سوزی حین و پس از تمرین) میباشد که به مراتب موثرتر از مکملهای دیگر است. به هر حال اگر تمایل به خرید آنها دارید منطقی است که از بهترین و موثرترین آنها استفاده کنید که هم برای عضله سازی و هم چربی سوزی کاربرد دارند و شامل: ۱-پودرهای پروتئین ترکیبی برای بالا نگه داشتن سنتز پروتئین برای چندین ساعت برخلاف ۲-مکملهای قبل تمرین ۳-کراتین خصوصا نوع مونوهیدرات آن ۴-مولتی ویتامین مینرال (با دوز ورزشی) می شوند. اما مکمل هایی نظیرسی ال آ ,ال کارنتین ,پروهورمون ها,گلوتامین و انواع آمینواسیدها با وجود تاثیرگذاری خوب در اولویت های بعدی هستند.
اگر این مطلب برایتان مفید بود میتوانید به مطالب مرتبط با چربی سوزی و کاهش وزن یا عضله سازی و افزایش وزن را نیز مطالعه کنید.
بدون دیدگاه